Bol u donjim leđima, zategnuta zadnja loža i loše držanje – moguće je da vaša karlica rotira (anterior pelvic tilt) pod uticajem zategnutih i skraćenih fleksora kuka (hip flexors) i slabih/neaktvnih mišića zadnjica.
Anterior pelvic tilt će prozurokovati kompresiju donjeg dela kičme, ujedno preistežući i produžavanjem hamstring mišića, što je veoam čest reazčog zašto aktivnici pojedinci i sportisti boluju od povrda hamstringa. Ujedno ide i spoznaja da vaši gluteusi neće da se aktivaraju onda kada je potrebno, što prourzokuje da donji deo leđa preuzima na sebe veliki posao.
Anterior Pelvic Tilt
Ovaj problem postaje uobičajan sa pojavom sedećih poslova i navikama da provodimo vreme u sedećem položaju. Sedenje skraćuje i zateže mišiće fleksora kuka, što vuče karlicu napred. Sa druge strane glavu naginjemo napred ka ekranu, pa se u donjim leđima formira udubljenje, nasuprot “normalnom”, tj neutralnom položaju kičme.
Neutralna karlica je položaj koji želimo da imamo.
Ako vas bole donja leđa, najbolji savet koji ćete dobiti od trenera u lokalnoj teretani ili ortaka koji je stručnjak za sve jeste da “radi vežbe za donja leđa”. To je ona spravica-klupa u teretani na koju legnete na stomak, zakačite noge, pa podižete leđa. Po pravilu se nalazi u paru sa klupom za trbušnjake. Hipserkstenzija leđa. Naravno kada pogledate ove dijagrame, jasno je da je to retko rešenje. Vi već imate jako zategnute te mišiće, jačanjem vi ih samo dodatno opterećujete. Da treba da ih radite, ali samo kao deo rutine oporavka. Recimo to je jedna od 10 vežbica koje treba da radite, a ako je radite samostalno možete samo još veći problem da napravite. Već sam pisao o tome da “zategnut mišić nije ujedno jak mišić“. Mišić mora da se opusti.
Korekcija ovog problema jeste jeste produžavanje mišića fleksora kuka (hip flexora) i jačanje gluteusa. Ovo se postiže istezanjem i radom na mobilnosti kuka, te miofascijalnom masažom. Gluteuse, očigledno jačate aktiviranje i jačanjam samih mišića.
Vežbe istezanja hip flexora (pregibača kuka)
Pregibači kuka su grupa mišića i tetiva. Najveći je ilopsoas. Njih treba da opustimo i da im pomognemo da dostignu punu dužinu, što će pomeriti karlicu u neturalni položaj. Ovo će imati strašno dobar uticaj na osećaj napetosti i bola u donjim leđima, a smanjiće i šansu da povredite prednju ložu.
Vežba jačanja gletuse
Jedan deo posla smo uradili sa istezanjem kuka. Drugi deo jednačine je fokus na aktivrianje i osnaživanje lanca leđnih mišića, posebno gluteusa. Evo nekih vežbi koje mogu da pomognu
Sve varijante čučnja
Barbell-Squat
Romanian deadlifts
Glute bridges
Ako i pored rada na ovim vežbama, bol ne prestaje, pravo je vreme da posetite lekara ili fizoterapeuta kako bi se ustanovila tačna dijagnoza i terapija.
Resursi i napomena
Tekst dosta koristi engleski reči i to je razlog zašto često dobijam komentare na svoje tekstove ili predavanja. Zašto koristim engleske reči? Zato što nemam pojma kako se zovu stvari na srpskom. Zašto nemam pojma? Zato što su resursi na sprskom samo knjige sa DIF-a, kojih nema online i za koje bi mi trebalo sigurno jedno 2 godina da nabubačim. A onda, kada bih ih ja znao, onda me vi ne biste razumeli.
Engleski je tu, zato što sve tekstove koje vam pišem su potraga za problemima koje ili imam ja ili ljudi oko mene. Nalazim ta rešenja na stranim sajtovima. Da sam ih našao na srpskom, verovatno ne bih ni pisao tekst.
Engleski je dobar i zato što svi vi koji hoćete dalje da istražujete, gledate YouTube vežbe za sve ovo što je u tekstu, sve ćete to naći na engleskom. Žao mi je ako ne korsitite engleski. Evo gde dalje da tražite:
- Inspiracija za članak je ovde tekst, koji mi je jasno ukazao koji problem imam i ja sam, zašto me bole leđa i zašto mi stomak ispada napred i izgleda neproprocionalno veći iako sam vitak čovek.
- Terminologija na srpskom i uopšte obrada teme je jako slaba. Ovi slajdovi Dr Sead Malićević su mi pomogli.
- Dave Mace je čovek na slici. On je rešio problem najviše istezanjem hipa flexora.
- Ceo sajt koji se bavi temom hwww.anteriorpelvictilthq.com
Srećno sa vežbama i javite rezultate!
The post Sedite po ceo dan i bole vas donja leđa? Ne čudi, evo zašto i evo kako da pomognete sebi appeared first on TRČANJE.rs.