Odlučili ste da završite polumaraton na proleće? Ne znate kada i kako da krenete? Uz ovaj 16-nedeljni program kreiran od strane Ivana Radenkovića, trenera i sportskog direktora Beogradskog trkačkog kluba, uspešno ćete ostvariti ovaj poduhvat!
Kako da završim svoj prvi polumaraton?
- Izaberite trku na kojoj ćete učestvovati. Pogledajte naš kalendar trka.
- Izbrojite 16 nedelja unazad. Na taj način dobićete početak ovog programa.
- Krenite sa realizacijom plana! Javljate se u komentarima sa pitanjima i nedoumicama, kao i sa pozitivnim iskustvima koje imate u toku priprema.
![prvi polumaraton]( "rrc trcanjers ljubljana pasta party")
Ovaj plan i program za prvi polumaraton koristila je početnička grupa Beogradskog trkačkog kluba (ex Trčanje.rs) – TRČKAČI pri pripremama za svoj prvi polumaraton u Ljubljani 2011. Koristeći ovaj program (nešto adaptiran prema ličnim potrebama za svakog člana Kluba) više od 10 ljudi je uspešno istrčalo svoj prvu trku. I vama savetujemo da koristite ovaj program, ali i da budete dovoljno samopouzdani da ga prilagodite vašim trenutnim sposobnostima i okolnostima.
Plan priprema za prvi polumaraton
| I nedelja | |
| Utorak | 4 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 1km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 3km lagano |
| Nedelja | 4km lagano |
| II nedelja | |
| Utorak | 5 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta |
| Petak | 3km lagano |
| Nedelja | 5 km lagano |
| III Nedelja | |
| Utorak | 6 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Subota | 4km lagano |
| Nedelja | 6km lagano |
| IV nedelja | |
| Utorak | 7 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta |
| Četvrtak | 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta |
| Petak | 4km lagano |
| Nedelja | 6 km lagano |
| V nedelja | |
| Utorak | 4 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 4km srednje |
| Nedelja | 8 km lagano |
| VI Nedelja | |
| Utorak | 5 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta |
| Petak | 4km srednje |
| Nedelja | 8 km lagano |
| VII Nedelja | |
| Utorak | 6 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 4km srednje |
| Nedelja | 10 km lagano |
| VIII Nedelja | |
| Utorak | 7 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta |
| Petak | 5km srednje |
| Nedelja | 8 km lagano |
| IX nedelja | |
| Utorak | 4 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km lagano + 2km srednje + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 6km srednje |
| Nedelja | 12 km lagano |
| X Nedelja | |
| Utorak | 5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 2km srednje + 2km srednje + 2km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 8km srednje |
| Nedelja | 10km lagano |
| XI Nedelja | |
| Utorak | 6 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 3km srednje + 3km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 7km srednje |
| Nedelja | 14 km lagano |
| XII Nedelja | |
| Utorak | 5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Četvrtak | 3km srednje + 2km srednje + 1km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta |
| Petak | 5km srednje |
| Nedelja | 12 km lagano |
| XIII Nedelja | |
| Utorak | 5 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta |
| Četvrtak | 7km (2km lagano + 4km srednje + 1km jako) |
| Petak | 10km srednje |
| Nedelja | 16km lagano |
| XIV Nedelja | |
| Utorak | 6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta |
| Četvrtak | 10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako) |
| Petak | 10km srednje |
| Nedelja | 12 km lagano |
| XV Nedelja | |
| Utorak | 6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta |
| Četvrtak | 8km (2km lagano + 4km srednje + 2km jako) |
| Petak | 12km srednje |
| Nedelja | 18km lagano |
| XVI Nedelja | |
| Utorak | 3 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta |
| Četvrtak | 4km (2km lagano + 2km srednje) |
| Petak | 20 minuta futing |
| Nedelja | POLUMARATON |
Pronađite društvo, trenirajte i javite nam se sa vašim uspehom! Ovo je sajt trkača za trkače, očekujemo da čujemo vašu pobedničku priču zato što PRVI POLUMARATON SE NAJBOLJE PAMTI!
Ako ste u Beogradu preporučujemo vam Školu trčanja, grupni program trčanja koje vode profesionalni treneri i koji mogu da prate vaš napredak tokom priprema i prilagode program vašim specifičnim životnim i trkačkim fazama i obavezama.
The post 16 nedelja priprema za prvi polumaraton appeared first on TRČANJE.rs.
