ČEKLISTA: 9 početničkih grešaka u trčanju

Nekoliko je osnovnih početničkih grešaka koje mladi trkači i trkačice uporno ponavljaju. Oni malo iskusniji, posebno ljudi koji su čitali tekstove na Trčanje.rs ili razgovarali sa starijim kolegama, mogu lako primetiti ove klasične greške.

#1 Preterivanje u treninzima

Ovo je i najopasnija i najčešća greška koju početnici mogu da naprave. Želeći da što pre ispune neki od svojih ciljeva (smršati, definisati mišiće i trbušnjake, skinuti kilograme, istrčati trku…) početnici često trče duže, brže i više puta nedeljno nego što je optimalno. Osnovno pravilo je “bolje polako i sporije, nego brzo”.

#2 Prebrzo trčanje

Početnici teže da trče brže nego što im prija. Ovo je sasvim normalno, jer niko ne želi da ga drugi prestižu i da bude poslednji. Takođe, često mislimo da ako trčimo brže, brže će doći i do rezultata, što ne mora da bude tačno.

Zato se često dešava da početnici trče u anaerobnoj fazi, kada im puls dostiže i visoke procente. Dugo zadržavanje u ovoj zoni je nemoguće, pa se početnici često brzo zadišu i odustanu od trčanja.

No, pošto neutrenirana osoba ne može da trči dugo ovom brzinom, početnici često trče malo i nikada ne izgrade bazu, te im trčanje često dosadi pošto ne daje brze rezultate.

#3 Predugo trčanje

Ređe, ali isto pogrešno je da početnici žele da trče duže u jednom cugu nego što je poželjno. Ni ova greška kao ni prethodna se ne manifestuje odmah, ali posle nekog vremena može doći do povreda – najčešće bole pokosnice i kolena. Polako gradite bazu i navikavajte vaše ligamente, kolena i mišiće na veće distance, pluća će to već sama uraditi jako brzo.

#4 Broj treninga i manjak odmora

Prekomeran broj treninga i nedovljno odmaranje između trčanja je još jedna od čestih grešaka koje će dovesti do toga da se organizam u jednom trenutku pobuni i baci vas u postelju. Počnite sa 3 ili 4 puta, što je optimalan broj trčanja nedeljno. Samo napredni i elitni trkači trče više od 4 puta nedeljno.

#5 Neredovan trening i duge pauze između treninga

Obrnuto preterivanju jeste i nepridržavanje plana treninga. Dva dana pauze u trčanju su primerena, ali trećeg dana već bi trebalo da trčite. Naravno, ovo je jedan od elemenata koji bi trebali uneti u plan. Nemojte nadoknađivati propuštene treninge tako što nećete trčati više dana, a onda zaređate nedelju ili dve dana bez pauze. Motivišite se, pronađite vreme i trčite redovno.

#6 Loš izbor terena

Ukoliko imate koji kilogram viška ili ste gojazni, znajte da onda delujete većom silom na podlogu. Po zakonu akcije i reakcije i podloga deluje na vas. Udarac se prenosi na zglobove, kolena, tetive, kičmu.

Nađite neko lepo mesto za trčanje, a trčite po mekšim podlogama, tipa atletske staze, trava, i što je možda još važnije – na ravnom. Jedna nizbrdica može biti opasnija nego lagani džoging na afsfaltu. Zato izaberite odgovarajuću stazu za trčanje u vašem kraju.

Treba napomenuti da je fobija od asfalta isto tako preterana – bolje je da trčite po asfaltu (mekši od betona) nego da jurite staze u šumi gde vrebaju neravnine, nizbrdice i uzbrdice koje mogu da naprave i veće probleme nego ravna asfaltna staza.

#7 Loša oprema i nefunkcionalne patike

I nama je jasno da trčanje treba da bude povoljan sport. On to i jeste na početničkom nivou… sve dok ne krenete da putujete po trkama :)

Majicu, šorc, trenerku i stari duks sigurno već imate. Jedino što ste obavezni da kupite jesu dobre patike za trčanje. Patike za trčanje vam štite kolena, zglobove, kičmu… i mogu se naći i ispod 50€. Ako trčite u neprilagođenim patikama, recimo za basket, rizikujete da zamrzite trčanje pre nego što ga zavolite.

#8 Ishrana i hidratacija neposredno pre treninga

Nadam se da ne idete na trčanje punog stomaka. Ovako ponašanje je rizično za vaše zdravlje. Valjda vam je jasno zbog čega. Pun stomak se kreće kako se i vi krećete, skače kad i vi skačete. Može da vam pozli. Dakle, pauza je potrebna da se hrana svari, a ne treba piti pola sata ranije.

Jedite dosta ugljenih hidrata (krompir, žitarice, pirinač, pasta…) barem dva sata pre trčanja. Prvih petnaest minuta posle trčanja pojedite nešto lagano, energetski bar, bananu ili čokoladno mleko – to će vam pomoći da se brže oporavite.

#9 Suviše toplo oblačenje

Ovo je definitivno najčešća greška koja je produkt čistog neznanja. Iskusnim trkačima je u najmanju ruku čudno kada leti na 20 i kusur stepeni Celzijusa primete ljude u kapama i šuškavcima. Kada trčite, samo prvih 5-10 minuta vam može biti hladno, a zatim se telo vrlo brzo zagreje, te nije potrebno suviše se toplo oblačiti. Od marta do tamo oktobra vam gotovo sigurno ne treba ništa osim majice i šorca.

Zimi vodite računa da se oblačite slojevito. Dobra oprema i presvlačenje odmah nakon trčanja su dve stvari koje hrabri početnici treba da znaju ako se odluče da trče po minusu. Omogućite svom telu pravilnu perspiraciju i znojenje. Pre trčanja nemojte koristiti dezodorans, antiperspirant ili stik. Velika je zabluda da će vam pojasi ili pantalone za znojenje ubrzati proces mršavljenja.

Ukoliko spadate u grupu angažovanih trkača i trkačica, podelite sa nama česte greške koje viđate kod početnika. Nemojte da vas mrzi i da znanje čuvate za sebe, to je najmanje što možete da uradite za ljude kojima treba pomoć.