Joga je sjajan način za prevenciju povreda. Kombinacijom aktivnog i pasivnog istezanja joga nam pomaže da i pored napornih treninga trčimo bez povreda. Jedna od čestih povreda kod trkača je i plantarni fascitis. Da biste prevenirali ovu povredu, radite ove dve joga vežbe u danima kad trčite ili trenirate. Ukoliko se oporavljate ili je vaša povreda akutna, odmorite se dok se zapaljenski proces ne smiri. Kada se osetite dobro, krenite sa ovim pozama.
Istezanje na leđima – savijena noga
Kako deluje položaj?
Istezanje sa povijenom nogom je bezbedna poza za tetive i mišiće kuka, butine i lista, koji se prenose na centar stopala i stvaraju plantarni fascitits kada se stegnu.
Kako da izvedete vežbu?
- Lezite na leđa, noge neka budu zajedno. Ispuržite se jako sve duž stopala.
- Držite noge zajedno i savite jedno koleno ka grudima. Stavite konopac ili traku oko stopala.
- Držite levu nogu čvrsto na zemlji dok savijate desno koleno ka grudima.
- Obmotajte traku oko stopala i držite je čvrsto u rukama najmanje 30 sekundi, koliko je potrebno tetivama da se istegnu kako treba.
- Ponovite sa drugom nogom.
Istezanje na leđima – ispravljena noga
Kako deluje položaj?
Maksimalno isteže mišiće i tetive kuka, gluteusa, zadnje lože koji se prenose na sredinu stopala. Ovo je malo zahtevnije istezanje, za fleksibilnije trkače i trkačice.
Kako da izvedete vežbu?
- Izdahnite i podignite ispravljenu desnu nogu u vazduh.
- Podignite ruke sa trakom lagano do desne noge tako da su laktovi sasvim ispravljeni
- Vrati i glavu držite horizontalno, i opušteno – ne zabacujte glavu nazad.
- Ispravite nogu koliko god možete. Cilj istezanja nije da vučete nogu što više možete ka grudima.
- Pokušajte da osetite kako leva noga miruje na podu dok vam se ključne kosti podižu prateći traku.
- Zadržite 30 sekundi do jednog minuta, dišite duboko i ujednačeno, nežno spustite nogu i ponovite sa drugom stranom.
Istezanje gluteusa
Kako deluje položaj?
Ova poza oslobađa nakupljenog stresa u kukovima, koji posredno utiče na pokretljivost mišića nogu, konačno stvarajući tenziju na plantarnu fasciju.
Kako da izvedete vežbu?
- Lezite na leđa, sa oba kolena savijena
- Okrenite desno koleno ka spolja a desni članak stavite preko levog kolena.
- Kroz tako napravljeni “trougao” provucite ruke i prepletite prste oko leve butine.
- Kukovi, kičma i glava su udobno opušteni na podu. Opustite vrat.
- Vucite lagano levu nogu ka grudima, dok desnom rukom desno koleno gurate ka strani.
- Zadržite najmanje 30 sekundi, dišite duboko i ravnomerno. Opustite, zamenite noge.
Izvor: Acitve.com
The post 2 joga poze za plantarni fascitis appeared first on TRČANJE.rs.